健康的に痩せませんか？

こんにちは！受付の中村です。
私はここ数ヶ月間、過去一番の体重を更新し続けています😣💦
そろそろ管理をしていかないといけないゾーンに達してしまいました…
薄着の季節、夏までに痩せたい人も多いと思います。
一緒に、「無理のない健康的なダイエット」頑張りませんか❓✨

時間栄養学って知っていますか？

時間栄養学とは、「体内時計に注目した栄養学」のこと。
「何を」「どれだけ」食べれば良いかが重要視されてきましたが、私たちの体には体内時計が備わっており、食事や生活リズムによって体内時計が動くことがわかりました。
「いつ」食べたら良いかという時間の概念を取り入れた、体内時計に注目した栄養学について紹介します。
私たちの体には〝体内時計〟がセットされています。この時計をコントロールしているのが〝時計遺伝子〟という時間を感知する遺伝子です。
例えば、〝夕方に測った体温は朝よりも高い〟ことはよく知られています。これがまさに時計遺伝子の働き。体温だけでなく、血圧やコレステロール、ホルモンなどにも時計遺伝子が影響し、1日の中で規則を持った変化をしています。この働きを食生活に生かしたのが〝時間栄養学〟です。時計遺伝子の中には体内の、脂肪蓄積にかかわる遺伝子があります。この遺伝子は朝・昼は量が減り、夜10時から午前2時の間に増えるという性質を持っています。

体内時計とは

1日が24時間のサイクルを持つように、人間の体内にも時計のような仕組みが存在し1日の体のリズムを作っています。これが「体内時計」です。体内時計は脳にある「親時計」が正しい時間を刻み、心臓や肝臓、胃、腸、骨などあらゆる臓器の細胞にある「子時計」を統括しています。体内時計は目覚めや睡眠、体温、ホルモン、消化・吸収など様々なコントロールをしており、近年注目されている体のメカニズムです。

体内時計は毎日のリセットが大切

人間の体内時計は24時間よりも若干長いとされています。放っておくと少しずつ後ろにずれていき体に悪影響を及ぼすため、1日ごと体内時計をリセットしましょう。鍵は「光」と「朝食」です！
まずは、朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びましょう。目から入った朝の光が脳にある親時計をリセットします。そして、朝日を浴びて1時間以内に朝食を食べることで、消化器系の子時計がリセットされます。

体内時計が乱れた状態

「平日は早起きですが、休日はゆったりとお昼頃まで寝ています」といった生活習慣は、平日と休日で生活リズムのズレが生じ、気づかないうちに「週末時差ボケ」になっていることもあります。
体内時計が乱れると、肥満や高血圧、がんなどの原因になります。夜の青い光は、体内時計の夜型化をもたらします。青色の光はLEDライトに多く含まれることから、パソコンやスマートフォンの明るさを下げたり、暖色系の色に変えるナイトモードにしたりすることが効果的です。
また、夜遅い食事や夜遅くの激しい運動も、体内時計を夜型化させてしまい、体内時計の乱れの要因になります。夜は夜食を控え、運動もヨガなどのリラックス系のものに切り替えるとよいでしょう。


ダイエット誤解していませんか？

おやつは食べないほうがいい？

実は食事の回数は多いほうがダイエットに有効！
おやつを食べると太るから、と食べない人も多いと思います。
しかし、間食を取った方がよいこともあります。例えば、セカンドミール効果という、2食目の食事は血糖値が上がりづらくなる生理現象です。
間食を少し食べておくと、その後の夕食時に血糖スパイク（急激な血糖上昇）が起こりづらく、肥満や糖尿病のリスクを減らすことができます。

1週間で3キロ痩せた！ダイエット成功？

残念ながら3kgまで減量は、体内の水分が減っただけで、本当に痩せたことにはなりません。
人間の体は具体的な効果が現れるまで3ヶ月かかると言われています。
1ヶ月に1〜2kgの減量を目安にダイエットに取り組みましょう。

ダイエット中であっても、食べてはいけない物は一切なし！

脂質やカロリーを抑え、１日の中でバランスを調整できれば、食べてはいけない物なんて一切ないのです。
まずは、食べること、自分で食事を作ることに興味を持つことから始めてみましょう！
そうすることで、食べた物が体の中でどのような働きを持つか、食事と体の仕組みについても自然と興味がわいてくるでしょう。

普段からよく料理をする人にありがちなのが、勘や目分量で作ってしまうこと。しかし、これがダイエットの意外な落とし穴だったりもします。例えば油を使う時、容器からフライパンへ直に注いでいると、油大さじ１のつもりでも、倍ぐらいの油を使っていることがあります。カロリーでいうと、油大さじ１が大さじ２になることで、約１００キロカロリーも摂取量が増えてしまいます。カロリーや塩分の摂り過ぎを避けるためには、しっかり計量することが大切です。計量スプーンや計量カップ、キッチンスケールを使って調理することを習慣にしましょう。計量や上記のような調理法を習慣にすれば、作り慣れたいつもの料理も〝カロリーダウン〟が可能です。


四群点数法とは

四群点数法とは、栄養素が似ている食品を４つのグループに分け、それぞれのグループから必要量を摂ることで、1日に必要な栄養素がほぼ確実に摂れる食事法です。